Медленное и осознанное жевание может стать неожиданным союзником в контроле веса. Количество пережевываний напрямую влияет на чувство сытости и количество потребляемых калорий.
Классическое исследование, опубликованное в «American Journal of Clinical Nutrition» (2011), продемонстрировало четкую связь между количеством жевательных движений и потреблением пищи, сообщает корреспондент Белновости. Участники, жевавшие больше, в итоге съедали меньше.
Тщательное пережевывание увеличивает время приема пищи. Это позволяет сигналам насыщения от желудка и кишечника (прежде всего, гормону лептину) достичь мозга до того, как будет съедена лишняя порция. Физиология процесса описана в работах доктора Майкла Шварца, исследователя метаболизма из Вашингтонского университета.
Фото: © Белновости
Достаточное измельчение пищи во рту облегчает ее последующее переваривание и усвоение питательных веществ. Эксперты из Гарвардской школы общественного здравоохранения подчеркивают важность этого этапа для оптимального нутритивного статуса.
Сколько же раз нужно жевать? Исследование, проведенное учеными из Университета Харбина в Китае, показало, что увеличение жевательных движений с 15 до 40 раз приводило к снижению потребления калорий на 11.9%. Это значимый показатель.
Знаменитый метод Флетчера (Fletcherizing), популяризированный в начале XX века, рекомендовал жевать каждый кусок не менее 32 раз – до состояния жидкой кашицы. Хотя цифра 32 была скорее эмпирической, основной принцип – тщательное измельчение – остается актуальным.
Более современные рекомендации диетологов, например, от Академии питания и диетологии, не называют жесткую цифру. Они советуют жевать до тех пор, пока пища не потеряет свою первоначальную текстуру и не будет легко проглатываться.
Для твердой пищи (мясо, сырые овощи, орехи) потребуется больше жевательных движений – 30-40 и более. Для мягкой пищи (каши, йогурт, фрукты) достаточно 10-20 раз. Ключ – внимание к консистенции.
Медленное жевание стимулирует выработку большего количества слюны. Слюна содержит ферменты (например, амилазу), начинающие переваривание углеводов уже во рту, что способствует лучшему усвоению и чувству удовлетворения от еды.
Осознанный прием пищи с тщательным пережевыванием улучшает восприятие вкусов и ароматов. Исследование в журнале «Physiology & Behavior» (2015) связывает это с более высоким уровнем удовлетворения от меньшего количества еды.
Этот простой и бесплатный метод не требует диет или запретов. Он фокусируется на изменении самого процесса еды. Регулярная практика осознанного жевания формирует полезную привычку.
Хотя волшебной таблеткой для похудения жевание не является, оно создает физиологические предпосылки для лучшего контроля аппетита и порций. В сочетании со сбалансированным питанием это работает.
Автор: Курчев Антон Заместитель главного редактора